妊娠中の体重管理に役立つヘルシーレシピ5選!

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こんにちは!安定期に入り、案の定体重の増加を指摘されたエトウ(matome_etou)です。
年末年始明けの妊婦健診で、1カ月に3kgも増加してしまいました…。
妊娠中の体重増加は、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病などの発症リスクを高めるだけでなく、難産や巨大児などの原因になることがあります。

しかし、妊娠中の食欲を抑えるのは大変な上に、非常にストレスです。
そこで今回は、私が実際に作っておいしかったヘルシーメニューをご紹介いたします!

妊娠中の体重管理でやってはいけないこと

コチラの記事でもご紹介した通り、私は長男の妊娠中にも体重の増加を指摘されていました。
「二人目こそは!」と意気込んで努力していたのですが、やはり今回も指摘されてしまいました…。

さて、妊娠中に体重の増加を指摘されてしまう妊婦さんが多いと思います。
皆さん、ありとあらゆる方法で体重管理をされていると思いますが、その中でもやってはいけない体重管理法があるのをご存じでしょうか。
これは妊娠中に限らず、非妊娠時のダイエット中にも言えることでもあるので、ぜひ頭に入れておくようにしておいてくださいね。

食事を抜く

妊婦健診のある日の朝食を抜いたり、そもそも朝食や夕食を食べないといった習慣のある人が多いのではないでしょうか。
人間は一食でも食事を抜くと、摂取できなかった栄養素を効率良く体内に吸収するために、食事を抜いた次の食事で一気に栄養素を吸収してしまいます。

例えば、朝食を抜いて昼食を食べた場合、必要以上に栄養素吸収してしまうため、脂肪になりやすくなります。

また、妊娠中はなかなか朝起きられないという人も多いですよね。
朝昼兼用の食事が日常だという人も少なくないでしょう。
朝昼兼用も同様に栄養を必要以上に吸収してしまうので、遅くても9時に起きて軽く朝食を食べるようにしましょう。

炭水化物を抜く

白米やパンなどの炭水化物は、脂質と糖質が高いため太りやすいと言われていますよね。
そのため、炭水化物を抜いている妊婦さんも多いのではないでしょうか。

しかし、妊娠中に炭水化物を抜くことで、赤ちゃんが栄養不足に陥ってしまいます。

特に妊娠初期の炭水化物抜きの生活は、赤ちゃんが出生後肥満体質になるなど、赤ちゃんにリスクが及ぶ可能性があります。

医師から体重増加を指摘されている人は、夜だけ炭水化物を抜いた食事にしたり、一食あたりの炭水化物摂取量を減らすようにすると良いでしょう。

妊娠中の体重管理におすすめ!ヘルシーレシピ5選

体重管理をしなければいけませんが、やっぱりお腹いっぱい食べたいですし、美味しいものでなければストレスになります。

そこで私は、低カロリー・低脂質・低糖質で優秀な食材であるおからと糸こんにゃく・全粒粉を使った料理を毎日作っています。

それでは、私が美味しくてお腹いっぱいになるヘルシーレシピを5つご紹介いたします!

おからともち麦ご飯

【材料】

  • お米 … 2合
  • もち麦 … 100g
  • 生おから … 80g
  • 水 … 2合分+100ml+200ml

【作り方】

  1. お米を研いで、2合分の水を炊飯器に加える
  2. もち麦を加え、水を2合分+200ml加えて30分程度放置する
  3. 生おからと水100mlを加えて炊飯ボタンを押す
  4. 炊きあがったら、しっかりと混ぜる

【ポイント】

おからはお好みで増やしたり、減らしたりしてください。
もち麦は腹もちを良くする他に、便秘解消にも効果的です。
好みで玄米ごはんや十六穀米にしても良いですね。
食べる時は、水分を摂りながら食べるようにしてください。

おから全粒粉パン

【材料】

  • 強力粉 … 150g
  • 全粒粉 … 100g
  • 生おから … 100g
  • 砂糖 … 15g
  • ハチミツ … 15g
  • 塩 … 3g
  • オリーブオイル … 15g
  • 水 … 200ml
  • ドライイースト … 4g

【作り方】

  1. ホームベーカリーに全ての材料を入れて、早焼きコースで焼く

【ポイント】

全粒粉は通常の小麦粉の3倍もの食物繊維を含み、ビタミンB1の含有量が高いので、妊娠中に気になる栄養不足対策におすすめです。

全粒粉は、精製された小麦と比べて血糖値をゆるやかに上昇される効果がある低GI食品のため、脂肪が蓄積しにくいといったダイエット効果もあります。

お好みでクルミなどのナッツ類や、レーズンを加えても美味しいですよ!

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糸こんにゃくカルボナーラ

【材料】

  • 糸こんにゃく … 1袋
  • めんつゆ … 大さじ1
  • えのきやほうれん草など … お好みの量
  • ベーコン … 1パック(4枚)
  • 卵 … 1個
  • スライスチーズ … 1枚

【作り方】

  1. 糸こんにゃくをザルに空けて、給湯の熱いお湯でよく洗って水気を切る
  2. えのきやほうれん草・ベーコンなど、お好みの具を食べやすく切る
  3. フライパンを湯気が出るまで熱する。この時、油は敷かない
  4. 糸こんにゃくと野菜を入れて、水気が無くなるまで炒める
  5. 水気が無くなったらベーコンとめんつゆを加える
  6. 深めのお皿に卵を割りほぐし、スライスチーズをちぎって入れておく
  7. 5を6に入れ3分程度放置して、チーズが溶けたら良くまぜて完成
  8. お好みでブラックペッパーをかけると美味しいですよ!

【ポイント】

油を一切使用せず、ベーコンの塩気で味付けを行うので塩分も抑えられます。
途中でめんつゆを加えるので、こんにゃく独特の臭みを消すことができます。
チーズはスライスチーズと書きましたが、パルメザンチーズなどでもOKです。

おから100%のキッシュ

【材料】

  • おから … 50g
  • 豆乳 … 100ml
  • 好みの野菜 … 適量
  • ウィンナー … 3本
  • 塩 … 少々
  • 卵 … 1個
  • スライスチーズ … 2枚

【作り方】

  1. オーブンを200℃に余熱する
  2. 野菜やウィンナーを食べやすく切ります。火が通りにくいものは薄く切るか、事前にレンジで加熱しておく
  3. ボウルにおから・豆乳・卵を入れ、よくかき混ぜる
  4. 2を加え、塩で味付けをする
  5. グラタン皿などにクッキングシートを敷き、その中に4を入れ、チーズを上に乗せる
  6. 200℃のオーブンで18~20分程度焼く

【ポイント】

豆乳を使うことで、カロリーを抑えることができます。
オカラ100%でできているので、安心して食べることができますね。
塩で味付けをしていますが、コンソメ小さじ1にしても美味しいですよ!

おから餅

【材料】

  • おから … 100g
  • 豆乳 …100ml
  • 片栗粉 … 大さじ5
  • 酒・砂糖 … 大さじ1
  • 醤油 … 大さじ2杯
  • 味のり … 1枚ずつ

【作り方】

  1. ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜます。全体が混ざったら豆乳を加えてよく混ぜます
  2. フライパンに油を少量熱し、食べやすく成形した1を中火で焼いて行きます
  3. 焦げ目がついたら裏返し、フタをして5分弱火で焼きます
  4. 酒・砂糖・醤油を流し入れて味付けをします
  5. お好みで味乗りを巻いて完成です

【ポイント】

あべかわ餅のようなモチモチとした食感で美味しいです。
豆乳はおからにしっかりと馴染ませたほうがお餅の食感に近づくので、好みで加減してください。

まとめ

妊娠中は体重が増えやすいので、妊娠前と同じ食生活をしていると急激に体重が増えます。
私のように座りっぱなしで運動不足が気になる妊婦は、特に体重管理に気を付ける必要があります。

妊娠中の体重管理は、いかにストレスなく満足できるかが重要です。
妊娠中の体重管理は、今回ご紹介したレシピを試してみてくださいね!